Kolagen. Jakie ma znaczenie dla naszego życia?
Słyszymy o nim w reklamach, możemy go znaleźć w ulubionym balsamie do ciała i wśród suplementów diety, ale czym właściwie jest kolagen? Jak działa i jakie ma znaczenie dla naszego życia?
Kolagen jest jednym z najobficiej występujących białek w naszym organizmie. Znajduje się w mięśniach, kościach, skórze, włosach, naczyniach krwionośnych, układzie pokarmowym i ścięgnach, a nawet rogówce oka. Jest złożonym białkiem strukturalnym, które utrzymuje siłę i elastyczność w całym ciele. Będąc tak istotnym budulcem, kolagen jest często porównywany do rusztowania budynku: niewidzialnego systemu wsparcia, który utrzymuje ciało razem. Pomaga również zachować jędrność i młody wygląd naszej skóry.
Kolagen jest podstawowym elementem naszej skóry i współpracuje z innym białkiem jakim jest elastyna - słusznie kojarząca się nam z elastycznością. To dzięki niej nasza skóra po rozciągnięciu lub ugięciu może wrócić do pierwotnego kształtu. Tworzone przez obydwa białka struktury, chętnie wypełnia kwas hialuronowy, którego jedna cząsteczka może związać nawet 250 cząsteczek wody, zapewniając odpowiednią jędrność i nawilżenie. Niestety wraz z wiekiem produkcja kolagenu się zmniejsza. Niegdyś jędrne „liny” napinające skórę, zaczynają się strzępić, a nasz organizm nie jest już w stanie naprawiać ich tak szybko jak kiedyś. To oznacza mniej jędrną i coraz bardziej suchą skórę, stąd większą tendencję do powstawania nowych zmarszczek i bardziej widocznego cellulitu. Po dwudziestce zaczynamy tracić około 1 procenta kolagenu rocznie. Gdy mamy 25 lat, obumiera go więcej niż jest produkowane. Jego niszczenie przyspiesza ekspozycja na słońce, dym papierosowy a nawet zanieczyszczenia powietrza zła dieta czy nadmierny wysiłek fizyczny. W pierwszej kolejności ubytek kolagenu jest obserwowany poprzez zmiany w jakości skóry na twarzy i szyi. Obserwujemy również osłabienie kondycji włosów i paznokci - ich większą kruchość i łamliwość. Mniejsza ilość kolagenu to nie tylko, mniej atrakcyjny wygląd naszej cery, ale również często bóle stawów, osłabienie mięśni, zwiększona łamliwość kości i problemy z układem krążenia. Z tego powodu dostarczanie organizmowi dodatkowego kolagenu w miarę upływu lat jest jak najbardziej uzasadnione.
Skąd pochodzi kolagen?
Organizm ludzki wytwarza kolagen w swoich komórkach (głównie w komórkach tkanki łącznej). Jego źródłem jest również dieta. Znajduje się on w skórze, kościach i tkance łącznej zwierząt, zarówno ssaków jak i ryb. Dużą jego ilość znajdziemy zatem w galaretkach i bulionach, szczególnie tych gotowanych na kościach. Wydawać by się zatem mogło, że wymienione produkty będą idealnym źródłem tak cennego dla naszego organizmu składnika. Okazuje się jednak, że kolagen ten różni się budową od tego, który jest produkowany przez nasz organizm, przez co cechuje się małą aktywnością biologiczną. Kolagen dostarczany organizmowi w takiej formie, nie wędruje od razu do naszej skóry i stawów. Jak każde inne białko, w procesie trawienia zostaje rozłożony do prostych aminokwasów, które następnie wykorzystywane są do różnych syntezy białek, ale niekoniecznie do syntezy endogennego kolagenu.
Czy istnieje zatem jakiś sposób by dostarczać organizmowi kolagen tak, by mógł być przez niego wykorzystany a nie rozkładany?
Hydrolizaty kolagenu to peptydy, czyli produkty podziału kolagenu na mniejsze fragmenty. Są to elementy większe niż pojedyncze aminokwasy, ale na tyle małe, żeby być wchłonięte w przewodzie pokarmowym i docierać w tej formie do tkanek. Suplementy diety, by mogły skutecznie uzupełniać deficyty kolagenu, powinny zawierać go właśnie w takie formie.
Jakie korzyści płyną z suplementacji kolagenu?
Kolagen stanowi aż 70 procent suchej masy naszej skóry. Jest niezbędny dla jej wytrzymałości i elastyczności. W celu potwierdzenia pozytywnego działania suplementacji hydrolizatem kolagenu na skórę, przeprowadzono badania na grupie kobiet w wieku od 35 do 55 lat. Badanym podawano hydrolizaty kolagenu w różnych dawkach (2,5g, 5g i 0g - placebo) przez okres 8 tygodni. Oceniano stan skóry na początku stosowania, w trakcie badania oraz 4 tygodnie po zakończeniu testów. Wyniki badania były bardzo obiecujące. U kobiet przyjmujących hydrolizaty kolagenu zaobserwowano widoczną poprawę elastyczności skóry oraz poziomu jej nawilżenia w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Na tym jednak nie koniec pozytywnego wpływu kolagenu na nasz wygląd. Korzyści ze stosowania kolagenu obejmują również redukcję cellulitu i rozstępów. Kiedy skóra traci elastyczność cellulit staje się bardziej widoczny. Wpływając na kondycję skóry, jej jędrność i gęstość kolagen pomaga zredukować potencjalne wgłębienia. Kolagen jest też źródłem aminokwasów wykorzystywanych do produkcji keratyny – głównego budulca naszych włosów i paznokci.
Stawy i kości.
Kluczowym elementem budowy naszych ścięgien i stawów jest właśnie kolagen. Dlatego preparaty zawierające peptydy kolagenowe mogą być dobrym wsparciem w terapii osteoporozy i RZS potencjalnie zwiększając gęstość mineralną kości i poprawiając kondycję stawów. Działa ochronnie na chrząstkę stawową, może przyczyniać się do objawowego łagodzenia bólu. W pewnym badaniu prowadzonym przez okres 24 tygodni na grupie prawie 150 sportowców, oceniano wpływ suplementacji hydrolizatami kolagenu na ból stawów wywołany intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. Uczestników podzielono na dwie grupy, podając części z nich preparat zawierający aż 10 gramów hydrolizatów kolagenu, a pozostałym placebo. Oceniono ruchomość, ból stawów i stan zapalny. Zaobserwowano statystycznie istotne zmiany po zastosowaniu hydrolizatu kolagenu, potwierdzając zasadność suplementacji jego preparatami osobom aktywnym fizycznie. Podobnie przeprowadzone badanie, które trwało pół roku, wykazało poprawę stabilności stawu skokowego u sportowców cierpiących na przewlekła niestabilność tego stawu, przy przyjmowaniu 5g hydrolizatów kolagenu dziennie. Pozytywny efekt suplementacji utrzymywał się nawet 3 miesiące po zakończeniu badania. U uczestników przyjmujących preparat zaobserwowano wyraźny spadek urazów stawu skokowego w porównaniu z grupą placebo. Lista korzyści z suplementacji kolagenem u sportowców, nie kończy się tutaj. Regularne przyjmowanie jego hydrolizatów po treningach ma widoczny wpływ na budowanie beztłuszczowej masy ciała i siłę mięśni.
Nie trzeba być jednak sportowcem, by móc docenić korzystne działanie kolagenu nasz narząd ruchu. Kolagen jest ważnym składnikiem kości, a suplementacja jego hydrolizatami wpływa na zwiększenie ilości komórek stymulujących ich budowę. Jest to szczególnie istotna informacja dla kobiet po menopauzie. Na tym etapie życia, gęstość mineralna kości stopniowo zaczyna spadać. Mniejsza produkcja estrogenów, do której dochodzi w okresie przekwitania, powoduje szybki spadek masy kostnej. To z tego powodu jedna trzecia kobiet po menopauzie choruje na osteoporozę, zatem zmniejszeniem wytrzymałości tkanki kostnej, które może prowadzić do częstszych pęknięć lub złamań. W badaniach przeprowadzonych w 2017 roku na grupie kobiet po menopauzie, wykazano, że regularne przyjmowanie hydrolizatów kolagenu w ilości 5g dziennie, wyraźnie wpłynęło na poprawę gęstości kości szyjki kości udowej i kości kręgosłupa.
Przytoczone przykłady zdają się jasno pokazywać jak korzystna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia może być suplementacja hydrolizatami kolagenu. Warto jednak pamiętać, by w naszej diecie znajdowała się także odpowiednia ilość witaminy C, która pobudza wytwarzanie kolagenu z dostarczanych organizmowi peptydów. Równie ważna jest też witamina E, która ogranicza niszczenie się powstałych już włókien kolagenowych. Na szczęście, na rynku znajdują się preparaty o składzie skomponowanym w taki sposób, by żadnego z tych cennych składników nam nie zabrakło. W czasie suplementacji nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu, gdyż zarówno kolagen, jak i kwas hialuronowy wiąże wodę, nadając skórze sprężystość i piękny wygląd.
dr n. farm. Szymon Kosiek
Bibliografia:
1. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.
2. Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion, 24(5), 1485–1496.
3. Dressler, P., Gehring, D., Zdzieblik, D., Oesser, S., Gollhofer, A., & König, D. (2018). Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability. Journal of sports science & medicine, 17(2), 298–304.
4. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97.